筋トレ中に最適なおすすめの飲み物！トレーニング効果を高める水分摂取の方法

2022/12/07　更新日:2024/03/18

筋トレが成功するかどうかはトレーニング内容や食事制限などの他にも、お水の種類や摂取量が関係しているといわれています。筋トレ中は水分補給が必要ですが、実は適した飲料とそうでない飲料があるのです。

この記事では筋トレ中の最適な水分補給のタイミング、筋トレにおすすめの飲み物や、反対に適さない飲み物について解説するので、筋トレ中の飲み物選びの参考にしてください。

筋トレ中の水分補給はお水がおすすめ

人間の身体の約60〜70％は水分でできています。筋肉にも多くの水分が含まれていますが、筋トレなどの運動で発汗することによって、身体の水分が失われやすいといわれています。脱水が進行すると運動パフォーマンスが低下してしまうため、筋トレ中にお水を補給することは大切です。筋トレ中のお水の補給によって、筋トレの効果の向上が期待できるでしょう。

また、水分補給をすると筋肉に必要な栄養素が届けられやすくなります。体内の水分の役割は酸素や栄養素を細胞まで運ぶことであり、老廃物を運んで体外に排出する働きがあると考えられているからです。また、運動中の体温を適切に保つためにも水分補給は不可欠であるといわれています。（※）

出典：暑熱環境下における水分補給｜日本スポーツ振興センター

出典：栄養に関する基礎知識｜国立循環器病研究センター

筋トレ中の最適な水分補給のタイミング

筋トレ中の最適な水分補給のタイミングは、喉が渇いたと感じる前に水分を摂ることです。実は喉が渇いたと思った時点で身体は既に数％もの水分を失っています。喉の渇きを放っておくと脱水が進行していきます。

ただし、水分補給のために一度に大量のお水を飲むことはかえって健康に良くないといわれています。お水を飲みすぎると身体の水分濃度のバランスが崩れてしまい、血液が薄まり水中毒になってしまう可能性があるからです。

水中毒は頭痛や嘔吐、意識混濁などにつながることもある危険な状態といえます。一度にお水を大量に摂取することを避け、喉が渇く前のこまめな水分補給を意識しましょう。（※）

出典：水中毒の治療戦略｜国立研究開発法人科学技術振興機構

関連記事：水を飲むとどんな健康効果がある？一日に必要な摂取量も解説

お水以外におすすめの飲み物と適さない飲料

飲料の中には筋トレ中の飲み物としておすすめのものと、反対に適さないものがあります。水分補給にはお水が適していますが、他の飲料でおすすめなのは、スポーツドリンクやプロテイン、麦茶などです。

反対に筋トレ中にはあまり適さず避けた方がいい飲み物は、糖分の多い飲料や甘味料が含まれる炭酸飲料、紅茶やコーヒーといったカフェインが含まれる飲料です。それぞれ解説します。

筋トレ中におすすめの飲み物

スポーツドリンクやプロテイン、麦茶などが筋トレ中の飲み物としておすすめな理由を解説します。

スポーツドリンク

筋トレ中におすすめの飲み物はスポーツドリンクです。スポーツドリンクにはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、そしてクエン酸や糖分といった、運動中に必要となる栄養素が入っています。筋トレ中の発汗によって身体からは栄養素が失われていきますが、スポーツドリンクを飲むことでそれらの栄養素を補うことが可能といわれています。

ただし、スポーツドリンクはお水と違って糖分が多いため、飲み過ぎには注意が必要です。糖分を摂り過ぎてしまうと体内で中性脂肪として蓄えられ、体重増加の原因となります。（※）

出典：相談事例｜農林水産省

プロテイン

プロテインも筋トレ中の飲み物として適しています。プロテインとは牛乳や大豆を主な原料とした食品のことです。プロテインを摂取することで、筋肉の構成成分の一つであるタンパク質が補給されます。プロテインには粉末タイプのものやバータイプのもの、ゼリー飲料として売られているものなどがあります。

粉末タイプのプロテインなら、水や牛乳といった飲料に溶かして飲めます。さまざまなフレーバーの中からお気に入りの味を見つけることも楽しみの一つになるかもしれません。ただし、プロテインにはカロリーが高いものもあるため、カロリーオーバーに注意が必要です。

麦茶

筋トレ中の飲み物としては麦茶もおすすめです。麦茶には甘味料や保存料などの添加物、カフェインなどが含まれていないため、筋トレ中でも安心して飲めます。さらに、焙煎した大麦から抽出した麦茶には、カリウムや亜鉛といったミネラルが含まれています。筋トレ中は汗が流れることで体内のミネラルが流出していってしまうため、麦茶を飲むことで栄養補給が可能です。

同時に、大麦には身体の熱を冷ます効果もあり、運動によって上がりやすくなった体温を適切に保つ手助けもしてくれます。ただし、体温が下がりすぎないよう、麦茶の温度を冷やしすぎないことや麦茶を飲みすぎないように心がけることが大切です。（※）

出典：第2章日本食品標準成分表｜文部科学省

筋トレ中は適さない飲み物

糖分の多い飲料や甘味料が含まれる炭酸飲料、紅茶やコーヒーといったカフェインが含まれる飲料は筋トレ中には適しません。例えば、甘い飲み物や炭酸飲料には、商品によっても異なりますが3gのスティックシュガーの3～15本分の糖分が含まれているものもあります。甘い飲み物によって知らず知らずのうちに糖分を摂取しすぎてしまう恐れもあり、注意が必要です。

コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲み物には利尿作用があります。利尿作用の強い飲み物をたくさん摂取していると、飲んだ分以上に水分を排出してしまう場合があり、脱水状態を引き起こすかもしれません。水分が失われやすい運動中には、カフェインの摂取は避けた方が安心です。（※）

出典：自分の飲んでいる飲み物から摂る糖分の目安｜厚生労働省

出典：カフェインの摂り過ぎに注意しましょう｜名古屋市

日常的にお水をたくさん摂ることが健康的な体づくりをサポート

筋トレの際に限らず、日常的にお水をたくさん摂ることが健康的な体づくりをサポートしてくれます。体内の水分が不足していると、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞といった重篤な疾患が引き起こされるリスクが高まるといわれています。水分不足はさまざまな病気の一因です。しっかりと水分補給していれば、病気になりづらく、健康を維持しやすくなるでしょう。

一日の中でお水を飲むのに適したタイミングは、朝起きた時やスポーツする時、そして入浴後や就寝前です。起きた直後の人体は、就寝中に水分を失って乾いた状態となっています。また、スポーツする時や入浴時は、発汗によって水分が失われます。寝ている間に水分が失われることに備えて、就寝前にもお水を飲んでおくことが大切です。（※）

出典：「健康のため水を飲もう」推進運動｜厚生労働省

関連記事：寝る前にお水を飲むメリットは？睡眠中の水分不足を防ごう！

筋トレや毎日の生活にお水を取り入れよう

筋トレ中の水分補給にはお水の他に、スポーツドリンクやプロテイン、麦茶を飲むことがおすすめです。飲むタイミングとしては喉が渇く前に水分補給をすると、脱水状態にならずに済みます。筋トレ中だけでなく日常的にしっかりお水を飲んで健康維持を目指しましょう。

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